Kuinka rakentaa jalat miehelle ja tytölle - harjoitukset ja videon vinkit

Monet ihmiset haaveilevat korotetuista ja vahvoista jaloista, mutta niiden löytäminen on vaikeaa. Ja aloittelevat urheilijat keskittyvät yleensä ylävartalon harjoitteluun. Kysymys siitä, kuinka rakentaa jalat kotona miehelle ja tytölle, kiinnostaa heitä viimeksi.

Mutta turhaan, minä sanon sinulle. Uskotaan, että vahvat kädet ja ylöspäin upotettu vartalo tekevät voimakkaan vaikutelman naisista. Jalojen osalta reilun sukupuolen huomio kiinnitetään niihin viimeksi. Tämä ei ole niin.

Yritä pitää kehosi mittasuhteet tasapainossa. Harjoittele jalkojasi epäonnistumatta, koska niiden täytyy selviytyä kuormasta, joka kasvaa lihasmassan kasvaessa.

Ammattimaisten kehonrakentajien mukaan jalat tarvitsevat intensiivistä liikuntaa. Tee voimaharjoittelua lepoajan jälkeen. Tässä vaiheessa keho on valmis stressiin, ja lihaksissa on paljon glykogeenia. Tällainen koulutus on tehokasta.

• Vaihtoehtoiset harjoitukset jalkojen pumppaamiseen, lähestymistapojen määrän muuttamiseen. Pyri niin, että kaikki jalkojen lihakset saavat kuorman.
• Pakollinen osa koulutusta on erilaisia ​​harjoituksia. Muiden ihmisten koulutusohjelmien käyttöä ei suositella. Ihmiset ovat erilaisia, ja jokaisessa tapauksessa tarvitaan yksilöllinen lähestymistapa.
• Kyykky - kehonrakentajan pääharjoitus, jota ilman ei ole mahdollista rakentaa jalkoja. Suorita syvä kyykky ylimääräisellä painolla, muotoile jalkojen ääriviivat ja muoto.
• Painotettujen kyykkyjen aikana kuorma jakaantuu jalkoihin, alaselkään ja pakaraan. Jos et halua suurentaa näiden kehon osien kokoa, pidä tankoa ei hartioillasi, vaan käsissä rinnan edessä. Tässä asennossa on vaikeampaa ylläpitää tasapainoa, mutta alaselkä ja pakarat saavat vähemmän stressiä ja näissä paikoissa lihaksen kasvu hidastuu.
• Aloittelijoille suositellaan kääntämään jalkojaan kerran viikossa vuorotellen eri intensiteetin kuormilla. Älä unohda, että jalkojen oikea säätö on avain polvien turvallisuuteen.
• Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan ​​ja levitä sukat hieman toisistaan. Tämä tilanne lisää harjoittelun tehokkuutta ja eliminoi epämiellyttävän vamman mahdollisuuden.
• Anna jalkalihaksillesi ylimääräinen kuorma. Suorita keinut ennen seuraavaa kyykkyä jaloillasi. Tämä harjoitus ei ole helppoa. Mutta aika auttaa selviytymään vaikeuksista.

Jalat on vaikea pumpata, mutta kukaan ei sano, että tämä on mahdotonta. Varmista, että koulutat heitä, jos pumppaat vartaloa. Jos jalat ovat heikot, ne eivät tue paisutetun "ruhon" painoa.

Harjoitukset miehille kotona

Kuinka upea komea mieshahmo näyttää. Naiset tuskin vievät silmiään pois häneltä. Ei ihme, että kaverit kiinnittävät huomiota vartaloharjoitteluun ja ravitsemukseen. He tekevät kaiken päästäkseen eroon ulkoisista tekijöistä, jotka pelättävät heikompaa sukupuolta.

Kuten käytäntö osoittaa, kehon kauniiksi tekeminen on helppoa. Vaaditaan sinnikkyyttä ja toivetta. Samalla ei ole välttämätöntä käydä kuntosalilla, koska ulkonäön muuttaminen osoittautuu kotona.

Yleensä miehet kättelevät ja abs. Lihaksikas vartalo ei kuitenkaan sovi hyvin ohuisiin jaloihin, koska mies muistuttaa heinäsirkkaa. Siksi puhun miehen jalkojen harjoittamisesta kotona.

Jos käännät ylävartaloasi, kiinnitä huomiota jalkoihisi. Ihmisen jalka koostuu säästä ja reidestä. Näiden osien kouluttamiseksi tarjotaan erilaisia ​​harjoituksia. Jos et osallistu, hylkää syyt sekä laiskuus ja harjoittele kotona.

Harjoitteluun tarkoitetut taiteelliset voimistelijat eivät vaadi simulaattoreita ja varusteita. He pumppaavat vasikoita painon mukaan.

1. Nousu varpaissa. Aseta kädet tukille, taivuta hiukan ympäri ja tee hitaasti nousuja. Suorita harjoitukset vuorotellen molemmille jaloille. Viisi sarjaa kolmetoista toistoa riittää.
2. Nostosukat käsipainoilla. Jos haluat parantaa tulosta, käytä käsipainoja. Älä urheile urheiluvälineiden puuttuessa, vaan korvaa ne muovisilla vesipulloilla. On ongelmallista pitää tasapainossa ylimääräinen paino käsissä. Pidä tässä tapauksessa tukea yhdellä kädellä, ja pidä pulloa toisella.
3. Paksun kirjan käyttäminen. Seiso kirjaa niin, että korot ovat roikkuvassa asennossa. Sen jälkeen aloita kiipeäminen varpaisiin pitäen tasapainosi. Suosittelen, että laitat sukat toisistaan ​​lisäämään jalkojen kuormitusta. Myöhemmin, vaihda sijaintia asettamalla korot toisistaan.
4. Varpaiden kävely. Harjoituksen aikana et voi taivuttaa polviaan ja ottaa pieniä askelia. Jos tunnet polttavaa ja jännitystä, tämä osoittaa lihasryhmien osallistumisen.
5. portaat. Suorittaaksesi sen sinun täytyy mennä laskeutumiselle ja tehdä lyhyt retki portaita ylös. Mene alas 20 minuutin ajan ja kiipeä portaita. Tämä auttaa rakentamaan lihaksia.
6. Köysihyppy. Oppitunti sopii paremmin naisille, mutta sinun ei pitäisi kiirehtiä johtopäätöksiin. Jokaisen nyrkkeilijän arsenaalissa on sellainen luettelo.
7. Käsipaino hyppäämällä. Hyppää kyykkyltä pitämällä käsipainoja käsissäsi. Jos olet väsynyt, pidä tauko.
8. Tuoli ja viiden litran muovipullo, joka on täytetty vedellä. Istu tuolilla, aseta kanisteri polvilleen ja nosta jalat varpaasi kohti. Harjoittele sujuvasti.
9. Yksi jalka kyykky. Auta vahvistamaan vasikoita. Harjoitus on vaikeaa, joten se ei ole helppo suorittaa ensimmäisellä yrityksellä.

Lihasten kehitystä edistetään juoksemalla. Herää aikaisemmin ja käytä ilmestynyttä ajanjaksoa aamuajoon. Valitse aluksi pieni etäisyys, lisää kuormitusta ajan myötä. Juoksu vahvistaa sydäntä, parantaa kestävyyttä ja tekee jaloista kauniita. Suosittelen urheilukaupassa ostamaan painoja. Ne auttavat lisäämään jalkojen kuormitusta juoksemisen aikana.

Kuntosaliharjoitukset

Miehet yrittävät pumppata ylävartaloaan. He eivät kiinnitä huomiota jaloihin. Kun vartalo muodostaa ja helpottuu, jalat näyttävät vaatimattomilta. Jalkojen pumppaaminen jopa kuntosalilla ei ole helppoa, etenkin jos kasvu on suurta. Pitkien miesten jalkojen lihaksilla on pitkä rakenne.

Jokainen mies, jolla on hehkuvat hartiat ja vartalo, voi tarttua kiinni. Hyvän tuloksen saamiseksi sinun on käytettävä kattava koulutusohjelma.

• Barbell kyykky. Aseta tanko olkapäillesi niin, että tanko lepää trapezius-lihaksissa. Pidä laaja ote. Pidä selkääsi pystyssä, rypisty hitaasti, pitäen hengityksen. Suorita harjoitus ja suorita eri tavoin pitämällä tankoa rinnassaan.
• Taivuta polvia kyykyssä ja laske pakarat pystysuoraan. Koteloa suositellaan kallistettava eteenpäin. Muussa tapauksessa älä vältä putoamista.
• Varmista, etteivät jalat tule irti maasta. Saavuttuaan alakohtaan, hengitä ja hengitä ja nouse sitten. Harjoittelua ei voi kutsua yksinkertaiseksi, mutta tehokkuuden kannalta kilpailijoita ei ole.
• Käsipaino Lunges. Liikunta toimii vasikoilla, pakarat ja lonkat. Suosittelen käyttämään kevyitä käsipainoja. Huolimatta näennäisestä keveydestä ei ole helppoa tehdä oikein.
• Ota käsipainot käsissäsi, suorista selkäsi ja odota eteenpäin. Ohita tältä paikalta. Ota iso askel yhdellä jalalla ja lukitse paikoilleen. Tässä tapauksessa toisen jalan polven tulee koskettaa lattiapäällystettä. Palaa sitten alkuperäiseen asentoon ja tee kaikki toisella jalalla.
• Harjoittelu. Aseta jalat siirrettävien telojen taakse ja lepää kädet penkille, joka sijaitsee takana. Suorista jalat hitaasti ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
• Hakkerointi suoritetaan simulaattorilla. Nojaa alustaa vasten ja tartu kahvoihin. Lukituksen jälkeen suorita rauhallisesti kyykky. Suosittelen taukoa ala- ja yläpisteissä.
• Seinä kyykky. Nojaa seinää selälläsi, tartu pannukakku baarista ja kyykistä varovasti.
• Hyppynaru. Yksinkertainen urheiluväline, joka on erittäin tehokas. Jos hyppynaruilla hyppääminen on helppoa, lisää kuormaa kiihdyttämällä vauhtia tai lisäämällä hyppyjen lukumäärää.
• Seiso varpaissa. Seiso jalkojesi edessä juoksumaton reunalla, lepää hartiat tukirullilla ja tartu kahvoihin käsillä. Kun nostat varpaita, nosta hartioillasi olevaa painoa. Liikunta kouluttaa vasikoita.

Jos käyt kuntosalilla kolme kertaa viikossa, jalat muuttuvat vahvoiksi ja paisuneiksi. Kuormituksen lisäämiseksi mene kotiin jalka ja kiipeä portaita. Mutta älä unohda terveyttä. Jos olet väsynyt, käytä julkista liikennettä. Jos olet kärsivällinen, tulos näkyy nopeasti.

Kuinka nopeasti rakentaa jalat ja pakarat kotona tytölle

Koska olet rakentanut vinkkien ja harjoitusten perusteella harjoittelua, sinä, rakkaat naiset, laitat jalat järjestykseen. Jokainen tyttö ymmärtää, että miehet kiinnittävät huomiota paitsi kasvoihin. Kuten käytäntö osoittaa, huomion herättävät sekä joustavat pakarat että kapeat jalat.

Ensin päätä, mitkä jalat haluat. Jos unelmoit maskuliinisista jaloista, kirjaudu kuntosalille. Tulosten saavuttamiseksi kyykky, jolla on raskas tanko, auttaa. Jos haluat tehdä jalat sopiviksi ja hoikkaiksi, treenaa kotona vinkkejä noudattaen.

Avain menestykseen on oikea ravitsemus, joka auttaa vähentämään rasvan ja lihasten kasvua. Mitä tämä tarkoittaa?

1. Sulje pois jauhotuotteet ja makeiset ruokavaliosta. Minimoi hiilihydraattien saanti, joka vaikuttaa haitallisesti lukuun.
2. Suosittelen kakkujen, keksien ja leivonnaisten hylkäämistä. Kiusauksen sijasta syö vihanneksia, viljatuotteita, mukaan lukien tattari ja kaurajauho, sekä hedelmiä.
3. Tarjoa keholle proteiineja. Syötä raejuustoa, lihaa, kaurahiutaleita, oliiviöljyllä maustettua vihannessalaattia, hedelmiä.

Kun käytät näitä tuotteita muutamassa viikossa, vartalo ilmaisee suurta kiitollisuutta.

Ehdotan harkita viittä tehokasta harjoitusta, jotka soveltuvat jalkojen harjoitteluun kotona. Jää vielä lisätä pieni juoksu-, pyöräily- ja hyppyköysi, ja tulos on ihanteellinen kaava kauniille jaloille.

• Korkea hyppy. Ota harjoittelua varten jakkara, joka hyppää paikalta. Parempi, jos kiinnität sen lattiaan. Seiso jakkaran edessä ja hyppää siihen. Anna pakarat ja jalat tehdä työn. Suosittelen 4 sarjaa 10 toistoa.
• Pomppu kyykky. Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan ​​ja laita kädet pään taakse. Istu alas taivuttaaksesi polviasi suorassa kulmassa. Ota korkein mahdollinen hyppy. Neljä sarjaa kymmeniä toistoja riittää.
• Pitää eteenpäin. Aloitusasento - suora asenne, litteä selkä ja käsivarret vyöllä. Ota oikealla jalalla iso askel ja istu alas muodostamaan oikea kulma. Palaa sitten alkuperäiseen asentoon ja toista toimenpide vasemmalla jalalla. Tee jokaiselle raajalle 3 sarjaa 10 toistoa.
• Sumo kyykky. Levitä jalat leveäksi kääntämällä jalat eteenpäin. Laita kädet vyöllesi ja tee kaikkein syvimmät kyykyt. Seuraa normaalia jalkojen ja pakaran tutkimista noudattamalla neljää 12 toiston sarjaa.
• kuollut Rod. Harjoitus on keskittynyt pakaranharjoitteluun ja siihen kuuluu käsipainojen käyttö. Ota käsivarret kumpaankin käteen, aseta jalat hartioita leveämmäksi ja nojaa eteenpäin taivuttamalla polvia hieman. Pitämällä selkää tasaisessa asennossa, laske hitaasti alas. Ota 4 sarjaa 10 tippaa.

Kun harjoittelet kolme kertaa viikossa kotona yllä olevien harjoitusten ja vinkkien avulla, saat tuloksen nopeasti.

Videokoulutus tytöille kotona

Sarjojen välillä, muista levätä minuutti, ja tauot harjoitusten välillä eivät saa ylittää 3 minuuttia.

Aloittelijat kehonrakentajat kiinnittävät suurta huomiota kättelemiseen ja puristimeen toivoessaan lihaksen rakentamista. Mutta useimmissa tapauksissa kädet kieltäytyvät kasvaa. Mitä kuuluu? Tämä johtuu siitä, että käsien lihasmassa ei voi ylittää 15% kehon painosta.

Jalkojen lihakset ovat ihmiskehon suurimmat lihakset. Jos lihaksen koko on suuri, se saa paljon stressiä, mikä myötävaikuttaa testosteronin tuotantoon. Hormoni varmistaa lihaskudoksen normaalin kasvun. Siksi, jos et heiluta jalkoja, muut lihakset kasvavat heikosti.

Ihminen on olento, jolle on ominaista suhteellinen runko ja kaksipuolinen symmetria. Tällainen fysiikka lisää selviytymismahdollisuuksia. Olen samaa mieltä siitä, että vino mutantti on vaikeampi liikkua. Ravista vartaloa, pyrki oikeisiin mittasuhteisiin. Jos ravistat käsiäsi voimakkaasti jättäen jalat vartioimatta, niiden kasvu pysähtyy. Keho tekee nimenomaan tämän niin, että ruumiin osuudet palautuvat normaaliksi.

Hauislihas on pieni lihas. Sen kasvu yhdellä senttimetrillä lisää kokonaismassaa 4 kg. Mitä tämä tarkoittaa? Jatkuva käsiharjoittelu ei anna hyvää tulosta. Siksi kääntä jalat säännöllisesti perusharjoituksilla. Tämä riittää testosteronin tuottamiseen.